健康診断などでよく耳にする「血糖値」。
血糖値が高いと健康的にも良くないですが、実はダイエットにも関係しているんです。
今回は、「血糖値とはいったい何なのか？」や、「血糖値が高いとどのようなことがよろしくないのか？」そしてダイエットと血糖値の関係性をまとめていき、健康的なダイエットの参考にして頂けたらと思います。
血糖値について
「血糖値」という言葉はよく耳にしますが、実際何なのかはあまり分かっていない方もいると思います。
血糖値について理解することで健康的にもよく、ダイエットの成功にも繋がってきます。
血糖値とは
「血糖値」は、私たちの体内を流れる血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。血糖値は、高すぎても低すぎても、私たちの身体に様々な不具合をもたらします。
私たちの身体には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっていて、血糖値を下げるためにはインスリン、上げるためにはアドレナリン、グルカゴン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンが活躍します。
血糖値は高すぎても、低すぎても良くないとされています。
それぞれどのようなことが身体に起きるかをまとめました。
血糖値が高過ぎると？
良く知られているのは、「血糖値が高いと糖尿病になる」というのは良く知られていると思います。
その他にも、
血糖値が常に高い状態にあると、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病や心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなるというリスクが生じます。
血糖値が高くなるのはなぜ？
食べ物が消化されて作られるブドウ糖は、主に腸管から吸収されて血液中に入るため、食後には血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が高くなる原因として、血糖値を下げる働きをする「インスリン」という膵臓から分泌されるホルモンの働きが低下することで高くなります。
血糖値が低すぎると？
血糖値が高いと身体によくないことは知っていましたし、知っている方も多いと思いますが、低すぎても身体にリスクを生じるということはあまり知らない方もいると思います。
症状としては、ボ～ッとして集中力がなくなる、無気力になる、イライラして落ち着きがなくなる、などがあります。進行すると、頭痛や吐き気、めまい、冷や汗などの症状が現れ、さらに進むと昏睡状態に陥るなど、危険な状態になる場合もあります。
血糖値が低くなるのはなぜ？
血糖値が低くなる原因として、食事の量が少なかったり、空腹時の過度な労働や運動、ストレスなどにより血糖値が低くなってしまいます。
血糖値とダイエットの関係性
血糖値については上記にまとめたように、高すぎても低すぎても健康面でよくないですが、ダイエットとどのように関係するのか？
そこら辺をまとめて行きたいと思います。
血糖値の上昇を抑えるインスリンがダイエットと関係がある
ダイエットと最も関係性があるのが、血糖値の上昇を抑える作用のあるホルモン｢インスリン｣です。
｢低インスリンダイエット｣というのを聞いた事あると思います。
一時期ダイエット食事法としてブームでした。
それでは、そんなインスリンはどうダイエットと関係があるのかをご紹介！！
インスリンの働きとは？
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの1種で、主に炭水化物の代謝をコントロールして血糖値を一定に保たせ、ドロドロになった血液をサラサラにしてくれます。
インスリンの働きは、
摂取した炭水化物や糖を優先してエネルギーにし、体内に蓄積された体脂肪が燃えないどころか、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようと促します。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになるので、体脂肪を燃やしたい方にとってはインスリンとうまく付き合っていく必要があります。
脂肪燃焼には血糖値を安定させることでインスリンの過剰分泌が抑制され体脂肪を燃焼させることができ、脂肪として蓄積されにくくなるので、ダイエットとしてとても関係性があります。
血糖値をコントロールして健康的にダイエット
血糖値をコントロールすることで脂肪燃焼させることができ、肥満リスクや血管の衰えなどの健康面も予防することができます。
【太る仕組み】
糖質を大量に摂取→血糖値が急上昇(血管内にブドウ糖急増)→血糖値を下げるためインスリンが分泌→血糖値が低下する→ブドウ糖は、「筋肉」と「脂肪細胞」に取り込まれグリコーゲンや中性脂肪として一時貯蔵→余ったものは．．．中性脂肪となって貯蔵される→太る
【痩せる仕組み】
糖質を少量に抑える→血糖値は変化しない(血管内にブドウ糖が増えない)→インスリン分泌なし→ブドウ糖のかわりに「筋肉」と「脂肪細胞」に貯蔵していたグリコーゲンと中性脂肪を利用→燃やしてエネルギー源に→痩せる
では、｢上手く血糖値をコントロールさせるにはどうしたらいいか？｣
についてまとめました。
血糖値を上手くコントロールするには
血糖値を上手く安定させるためには一番は、糖質(炭水化物)の摂取量を制限することです！！
普段私たちが口にしている、ご飯や麺類、お菓子そして清涼飲料水などにはたくさんの糖質が含まれているため、知らないうちにたくさんの糖質を摂取していることになります。
血糖値を上手くコントロールさせるためには、
具体的には、1日の糖質摂取量を男性の場合120g、女性の場合110g以下に抑えれば高血糖や体重増のリスクを軽減できる。ダイエットが目的なら、男女とも1日60g以下に抑えたいところです。
糖質(炭水化物)が含まれる食品
糖質(炭水化物)が含まれる食品にはどのようなものがあるかをご紹介。
【穀物】
米(ご飯、玄米、粥、もち)
小麦粉(そば、うどん、ラーメン、スパゲッティなどの麺類、パン)
コーンフレーク
【芋類】
さつまいも、ジャガイモ、長芋、サトイモ、片栗粉、くず粉、春雨、マロニー
【野菜】
かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、ゆりね、くわい
【豆類】
小豆、インゲン豆、金時豆、ひよこ豆、そら豆
【乳類】
コンデンスミルク
などが挙げられます。
糖質が少ない食べ物
【芋類】
こんにゃく
【豆類】
大豆、大豆製品(豆腐、湯葉など)、枝豆
【種実類】
アーモンド、杏仁、カシューナッツ、くるみ、ゴマ、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ
【野菜】
あさつき、オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、小松菜、ごぼう、しそ、ぜんまい、大根、タケノコ、玉ねぎ、チンゲン菜、唐辛子、ニンジン、にんにく、トマト、なす、にがうり、にら、ねぎ、白菜、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、わけぎ
【果実類】
アボカド、オリーブ、ココナッツ
他にも、【キノコ類】【藻類】【魚介類】【肉類】【卵類】【油脂類】はすべて糖類が少ないです。
また、【乳類】はコンデンスミルク以外はすべて糖類少ないです。
まとめ
血糖値の上昇には、糖質(炭水化物)が大きく関わってきます。
インスリンが多く分泌されるのは糖質をたくさん摂取したときで、タンパク質や脂肪ではほとんどインスリンは分泌されません。
なので、糖質を控えることで減った糖のかわりに脂肪がエネルギーとして使われるようになり、食事をしっかりとっても太りにくく痩せやすい身体になります。
血糖値をコントロールして安定させることで、健康面でもダイエットにも効果的ということが分かりました。
無理なダイエットをしないで、健康的にダイエットをおすすめします！！
少しでも参考になれたら幸いです☆。.:＊・゜
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