脂肪燃焼に最も効果的な運動の組み合わせは、｢筋トレ×有酸素運動｣です。
夏に向けてダイエットやカラダの引き締めを始める方も多くなってきた季節に今回は、効率的に脂肪燃焼できる筋トレ×有酸素運動の組み合わせについてと、やる順番、おすすめの運動方法をご紹介する記事になります。
少しでも参考にしていただき、夏に向けて理想の引き締めボディを目指しましょう♡♡
筋トレ×有酸素運動について
筋トレと有酸素運動の組み合わせはとっても相性が良く、ダイエットにかなり効果的！！
それぞれのメリットとどのようにダイエットにいいかを理解して、効率良くダイエットするのがおすすめです♪♪
筋トレのメリット
筋トレをすることで内側からエネルギーを作り出したくさんの嬉しい効果が発揮できます。
基礎代謝が上がる
筋トレをすることで筋肉量が増えそれに伴い基礎代謝量も上がります。
筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。
冷え性改善
血液の流れが滞っていると、冷え性の原因になります。
筋トレで継続的に筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚を得られます。体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなります。
成長ホルモンの分泌をサポート
体の骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることにも役立つ成長ホルモンは、年齢とともに徐々に減っていきます。
ですが、筋トレをすることで筋肉に直接刺激を与えることで成長ホルモンの分泌を増やすことができます。
睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。睡眠時最初のノンレム睡眠（30分後～2時間ほど）は成長ホルモンが一番分泌される時間帯とされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復・回復されやすくなります。
有酸素運動のメリット
有酸素運動とは、酸素を取り込んで脂肪や糖質を燃焼させエネルギー代謝を行う運動です。
有酸素運動はダイエットはもちろんですが、健康面でも効果的です。
ダイエット効果
先程も説明しましたが、有酸素運動は脂肪や糖質を燃焼させエネルギーにするという効果があるため、ダイエット効果が最も高いです。
ですが、効果を発揮させるためには最低でも20分以上続けないと効果的な脂肪燃焼は得られないので注意が必要です！
心肺機能の向上
有酸素運動は心肺機能の向上にも効果的です。
有酸素運動によって心臓の筋肉や肺が鍛えられることで、一回の心臓の拍出で効率よく血液や酸素を全身に巡らせることができるようになります。
すると、心拍数を上げなくても酸素が不足しないので低い心拍数でハードな運動が可能になります。
健康的なカラダづくりができる
有酸素運動を継続的に行うことで、生活習慣病や重大な病気の予防にも繋がります。
例えば、
・内臓脂肪の燃焼
・血糖値の改善
・糖尿病や高血圧などの生活習慣病
・動脈硬化
・心筋梗塞
などの予防に効果的です。
足腰が強くなる
有酸素運動は身体全体を動かす運動が多いため、足腰の強化に期待できます。
歩く・走るといった動作をするので日常生活に必要な筋肉をナチュラルに鍛えることができます。
女性の場合には足やお尻のラインがキレイになってスタイルがよくなるメリットもあります。
ウエイトトレーニングのように重い負荷を扱うことがないので身体への負担が少ないのもメリットですね。
筋トレ×有酸素運動で効率的にダイエット
筋トレと有酸素運動それぞれのメリットはたくさんあり、それぞれ別々にやってもダイエット効果は得られますが、さらに効果を得るためには、筋トレと有酸素運動をセットでして頂くのがより効果を感じることが出来ます。
その理由として、筋トレは脂肪燃焼よりも筋量を上げて基礎代謝を高める効果があり、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのでこの2つの組み合わせで行うことでダイエット効果を高めることができます。
筋トレと有酸素運動の効果的な順番
筋トレと有酸素運動の組み合わせがいいというのをご紹介させて頂きましたが、さらに筋トレと有酸素運動のやる順番にも効果を高めることが分かっています。
その順番が、先に筋トレをしてその後に有酸素運動をするという順番が最も脂肪燃焼効果に良いとされています！！
理由として、
・筋トレをしてから有酸素運動をする事により、有酸素運動中の脂質代謝が増大する
・筋トレによって分泌されるアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどの脂肪分解作用を効果的に得る事が出来る
・筋トレ前に有酸素運動を行うと、筋トレによるこれらのホルモンの分泌が完全に抑制される
おすすめ運動方法
それぞれのおすすめシェイプアップ方法をご紹介！！
おすすめ筋トレ
筋トレと聞くとジムなどに置いてあるようなトレーニングマシンや道具が必要だと思われる方もいますが、道具を使うことなく初心者でも簡単にはじめられる筋トレ方法自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニング方法
自重トレーニングとは、自分の体重を抵抗として行っていきます。
道具などもいらないのでどこでもはじめられ、メニューの種類もたくさんあり身体全体の筋肉を幅広くアプローチさせることが可能です！
おすすめ有酸素運動
手軽にできる有酸素運動として、ウォーキングやジョギングがおすすめです。
ウォーキングは、いつでもどこでも気軽に行うことができ、音楽を聴きながらリフレッシュ効果も得られますが、他のトレーニングと比べると消費カロリーが少ないので、最低でも30分～60分はする必要があります。
ジョギングは、ウォーキングのように手軽に行うことができます。
そのほかに、カロリー消費しやすくウォーキングと比べるとしっかりと脂肪にアプローチさせることが可能です。
最低でも20分くらいは続けることで高いダイエット効果が期待できます。
最も効果のある有酸素運動は水泳
有酸素運動の中で最も効果が得られるのが水泳です。
全身を鍛えることができ、基礎代謝もアップします。
水泳は、水の抵抗や水圧、水温などの様々な抵抗があるので、その分消費するエネルギー量も多いです。
まとめ
今回は、筋トレ×有酸素運動の組み合わせがダイエットに効果的ということをご紹介させて頂きました。
どれもお金をかけず手軽にはじめられるダイエット方法ばかりなので、ぜひ夏に向けて引き締め美ボディの参考にしていただければ幸いです♡
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