有酸素運動と聞くとマラソンやウォーキング、水泳などが思いつき、どれも自宅では難しいですよね。
ジムとかに行ったり、ウォーキングマシンなどを購入すれば有酸素運動も自宅でも可能ですが、お金はかけたくない……。
今回の記事は、自宅でお金をかけず手軽にできる有酸素運動についてご紹介！！
有酸素運動について
運動には主に、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)があります。
それぞれ効果も違うので、ダイエットの場合はこの2つの組み合わせが効果的となってきます。
有酸素運動とは？
脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果があります。
脂肪を燃焼させるには酸素が必要で、有酸素運動は酸素を取り組んでエネルギーに変えることで脂肪を燃焼させることができます。
20分以上有酸素運動を続けることで、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼効果がより高まります。
20分以上続けないと脂肪燃焼効果はでない？
有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るには、20分以上継続しなければいけないと聞いたことがあると思います。
結論から言うと、
20分未満でも燃えるけど、20分以上行うことで効率は良くなる
ということです。
有酸素運動は、運動を始めた時はエネルギーとして血中に流れている脂肪が主に使われます。
そして、20分以上の運動で血液中の脂肪が少なくなりようやく体脂肪と呼ばれる、内臓脂肪や皮下脂肪がメインで使われるようになります。
なので、決して有酸素運動を20分以内で終わらせるとダイエット効果はないと言ったことはなく、20分未満でも脂肪燃焼効果は期待できます。
より効率的に効果を高めるために、20分以上の有酸素運動が良いと言うことです。
他にも有酸素運動の効果として
有酸素運動は、脂肪燃焼させるダイエット効果の他にも様々な効果が期待できます。
生活習慣病の予防
有酸素運動は、ドロドロの血液をサラサラな状態にしてくれます。
ドロドロの血液だと、動脈硬化のリスクが高まり血栓が出来やすくなり詰まりやすくなります。
その結果心臓病や脳卒中、脳梗塞などの原因となります。
有酸素運動は、始めの20分以内の運動では血中の脂肪が使われるため、血液をサラサラな状態にしてくれるので、生活習慣病の予防効果にもなります。
血糖値を安定させる
有酸素運動により、筋肉を使うことで血液中のブドウ糖や脂肪酸をエネルギーとしてたくさん細胞に取り込まれるため、インスリンの効果が高まり、血糖値を低下させることができます。
うつ病の予防
座ったまま過ごすことが多いとうつ病のリスクが高くなるという研究結果がでており、最近ではうつ病に苦しんでいる方が多くなってきています。
そんなうつ病に有酸素運動が予防に効果があるそうです。
ウォーキングやジョギングなどの一定のリズムでカラダを動かす有酸素運動により、脳の情報伝達のバランスを整える神経物質が活性化して、集中力が高まったり、心が落ち着き不安感などが改善されるといった効果が期待できます。
自宅でもできる有酸素運動
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなど外に出て行ったり、水泳などジムに行ったりというイメージがありますが、有酸素運動を自宅でも簡単にできれば、天候の心配もなくいいですよね！
そこで手軽に自宅でできる有酸素運動を厳選してご紹介！！
スクワット
スクワットは、筋トレというイメージがありますが、有酸素運動にもなります。
筋トレで行うスクワットと違い、有酸素スクワットは、肩幅より少し広めにとった状態であまり膝を落とし過ぎないように膝を曲げ伸ばし過ぎないように行うスクワットになります。
有酸素スクワットは、普通のスクワットと比べて可動域が少し浅くなるので筋力トレーニングではなく有酸素トレーニングになります。
リズミカルに行うのがポイント！！
こちらの有酸素スクワットを行うことでだいたいジョギング程度の運動レベルの効果が期待できます。
ボクササイズ
｢ボクシング｣と｢エクササイズ｣が合わさった運動になります。
この『ボクササイズ』はカロリー消費量の多い有酸素運動でジョギングよりも消費量が高く、ダイエットはもちろん、美容やストレス発散にも効果があり人気の運動になります。
ラジオ体操
学校などで皆さんはやったことのあるラジオ体操ですが、実はちゃんとした有酸素運動なんです。
ラジオ体操第一、第二とそれぞれ動きが13種類あり、全身の筋肉を使うように作られた体操になるそうです！
ラジオ体操は有酸素運動だけではなく、筋トレや柔軟運動にもなるんです！！
おすすめの自宅でできる有酸素運動
他にも、トレーニングDVDを観ながら有酸素運動をしたり、フラフープやなわとびなど物を使っての有酸素運動もあります。
いくつかおすすめの有酸素運動を見つけたのでご紹介！！
有酸素運動＋無酸素運動(筋トレ)で効果抜群
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)はそれぞれ効果が違います。
有酸素運動は、軽～中度の負荷を継続的にかける運動で、酸素を取り組んでエネルギーに変えることで脂肪を燃焼させることができます。
無酸素運動は、短時間に大きな負荷をかける運動で、酸素を使わず糖質をエネルギー源として行うため、筋力アップや基礎代謝を高める効果があります。
無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動が効果的
よく、有酸素運動と無酸素運動はどっちが先にやるのが効果的なのか？
という疑問があります。
答えは、筋トレから先にやってその後有酸素運動が効果的にダイエット効果を発揮できます！！
体は、エネルギー消費をする時最初に糖質をエネルギーとして消費します。
糖質が少なくなれば、体内に蓄えられた体脂肪を分解してエネルギーとして使い始めます。
なので、筋トレを先に行い糖質を消費してから有酸素運動で体脂肪を燃やすといった順番が効果的になります。
まとめ
有酸素運動は、脂肪燃焼には欠かせない運動になります。
また、ダイエットだけではなく健康面でも効果的とされている運動になるので、健康的にダイエット効果が得られます！！
今回は手軽に自宅で有酸素運動が出来るおすすめの有酸素運動をいくつかご紹介させて頂きました。
ぜひ参考にして頂ければ、幸いです♡
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